La Cobalamina o Vitamina B12
La vitamina B12, idrosolubile, è la prima sostanza contenente cobalto, rivelatasi essenziale per la longevità ed è l’unica vitamina che contiene elementi minerali essenziali. Il colore rosso scuro le viene dato dal cobalto. La vitamina B12 e l’acido folico hanno una relazione particolare nel lavoro di divisione cellulare. La vitamina B12 è conosciuta come “la vitamina energizzante” (nei soggetti carenti, stressati, stanchi o convalescenti). Non può essere prodotta sinteticamente ma deve essere coltivata, come la penicillina, su colonie di batteri o muffe. Le proteine animali sono l’unica fonte in cui la vitamina B12 è presente naturalmente nei cibi in quantità sostanziale.
La vitamina B12 è necessaria al normale metabolismo del tessuto nervoso e partecipa al metabolismo delle proteine, dei grassi e dei carboidrati. E’ strettamente collegata all’azione di quattro aminoacidi, dell’acido pantotenico e della vitamina C. Contribuisce anche a una migliore funzione del ferro nell’organismo e aiuta l’acido folico nella sintesi della colina. La B12 aiuta nel fissaggio della vitamina A nei tessuti dell’organismo, assistendo il carotene nel suo assorbimento o conversione in vitamina A. Assiste anche nella produzione di DNA, il materiale genetico del corpo.
Assimilazione ed immagazzinamento
La vitamina B12 viene preparata per l’assorbimento da due secrezioni gastriche. Viene scarsamente assorbita dal tratto intestinale, a meno che il “fattore intrinseco,” un enzima della mucoproteina, non sia presente. Reazioni autoimmuni nel corpo si possono collegare al fattore intrinseco e possono impedire l’assorbimento di vitamina B12. Lo stesso fattore intrinseco, può non essere prodotto poiché la reazione autoimmune ne impedisce la produzione alle cellule. Anche le operazioni chirurgiche allo stomaco ne impediscono l’assorbimento e rendono necessaria la somministrazione con iniezioni o losanghe.
La vitamina B12 deve essere combinata con il calcio durante l’assorbimento per dare adeguati benefici all’organismo. La presenza di acido cloridrico aiuta l’assorbimento della B12 somministrata oralmente e una tiroide che funzioni adeguatamente contribuisce ad un migliore assorbimento di vitamina B12. Le persone che hanno problemi di assorbimento della vitamina B12, come per esempio quelle che soffrono di asma allergica, possono utilizzare le losanghe da piazzare sotto la lingua o le iniezioni.
Dopo l’assorbimento, la B12 è legata alla siero proteina (globulina) e viene portata dalla corrente sanguigna ai diversi tessuti. Le più alte concentrazioni di vitamina B12 sono riscontrate nel fegato, nei reni, nel cuore, nel pancreas, nei testicoli, nel cervello, nel sangue e nel midollo osseo. Tutti questi organi del corpo sono collegati alla formazione dei globuli rossi.
Molte persone non riescono ad assimilare la vitamina B12. La reale quantità di B12 assorbita dipende dal fattore intrinseco. Se il fattore intrinseco è assente può manifestarsi l’anemia perniciosa. Quando l’assunzione è bassa, dal 60 all’80% di vitamina viene assorbita. Quando le dosi assunte sono alte, l’assorbimento cala al 50-10%.
L’assorbimento di B12 è migliore quando essa viene distribuita in diversi pasti anziché in uno solo. L’assimilazione della B12 sembra decrescere con l’età e con carenze di ferro, calcio e B6: l’assorbimento aumenta durante la gravidanza. L’uso di lassativi impoverisce la riserva di vitamina B12. La vitamina B12 viene distrutta dal calore in soluzioni acide o alcaline.
Per la sua stretta correlazione con l’acido folico, un’associazione delle due vitamine potrebbe portare beneficio in molti casi. Gli alimenti che la contengono sono il pesce, i derivati del latte, le interiora (soprattutto reni e fegato), le uova, il manzo e il maiale. Invece il tofu, la spirulina, i semi, i lieviti e i cereali non sono buone fonti. E’ essenziale consumare alimenti che contengano anche acido folico in quantità equilibrate. (vedi più avanti l’acido folico). Una ricerca approfondita ha dimostrato che le alghe e i prodotti a base di soia fermentata non contengono vitamina B12 utilizzabile.
Dosaggio
La richiesta nell’uomo è minima ma essenziale. La dose giornaliera raccomandata di vitamina B12 è di 2 microgrammi per gli adulti e i giovani. Durante la gravidanza bisognerebbe aggiungerne 0,2 mcg e durante l’allattamento 0,6 mcg al giorno. I bambini da uno a tre anni hanno un fabbisogno di 0,7 mcg, dai 4 ai 6 anni di 1,0 mcg, e dai 7 ai 10 anni 1,4 mcg. I neonati sino a sei mesi dovrebbero assumerne 0,3 mcg e da 6 mesi a 1 anno, 0,5 mcg. E’ importante assumere quantità equivalenti di folato.
La somministrazione di acido folico in caso di carenza di vitamina B12 può causare paralisi neurologica e un danno nervoso permanente. Una dieta vegana di solito povera di vitamina B12 e alta in acido folico, il che può mascherare una carenza di vitamina B12; in questo caso è consigliabile un’assunzione quotidiana di dosi da 5 a 50 mcg. La vitamina B12 è presente quasi esclusivamente in prodotti di origine animale. I vegetariani che consumano anche le uova non dovrebbero manifestare carenze, gli altri dovrebbero prendere degli integratori. Le iniezioni per via endovenosa possono causare problemi alla pelle che spariscono nell’arco di una o due settimane. Dosi da 500 a 1000 mcg possono essere somministrate sotto forma di losanghe da sciogliere sotto la lingua.
Effetti da carenza e sintomi
Alle persone carenti di vitamina B12 di solito mancano una o più secrezioni gastriche necessarie per il suo assorbimento. E’ comunque dimostrato che la popolazione è generalmente carente. I sintomi della carenza di vitamina B12 possono impiegare dai 5 ai 6 anni per manifestarsi, dal momento in cui il rifornimento dell’organismo da fonti naturali è stato diminuito. Solo uno specialista invece è in grado di riconoscere la carenza di vitamina B12 quando ci sia anche carenza di acido folico. Entrambe le carenze infatti ostacolano lo sviluppo delle cellule ematiche a crescita rapida nel midollo osseo, una disfunzione che causa anemia dei grandi globuli rossi. Talvolta le carenze di vitamine B12 e folato vengono indotte nei malati di cancro per rallentare lo sviluppo rapido delle cellule.
Un difetto delle molecole che trasportano la B12 dal sangue ai tessuti può causare una carenza, anche quando nel siero è presente un buon livello di vitamina B12. Può essere anche il risultato dell’infestazione dell’intestino da parte del verme solitario Batriocefalo lato o di un carico eccessivo di batteri nello stomaco o nell’intestino.
I sintomi di una carenza iniziano con cambiamenti nel sistema nervoso, come ad esempio debolezza e dolore alle gambe e alle braccia, diminuzione dei riflessi e della percezione sensoriale, difficoltà nel camminare e nel parlare (balbuzie), spasmi muscolari, perdita della memoria, debolezza e stanchezza, disorientamento, perdita del tatto o minore percezione del dolore che si manifesta con diversi sintomi e intensità. Anche il bruciore alla bocca è stato attribuito ad una carenza di vitamina B12.
Si è riscontrato che una carenza di vitamina B12 causa al cervello un disturbo simile alla schizofrenia. Questo danno cerebrale può essere rivelato dai seguenti sintomi: bocca dolente, intorpidimento o rigidità, dolori acuti, formicolio o sensazioni di caldo e freddo. La carenza di vitamina B12 si manifesta anche con nervosismo, neuriti, cattivo odore del corpo e disturbi mestruali. Se tale carenza non viene diagnosticata agli stadi iniziali, può sfociare in un deterioramento mentale permanente e in paralisi. Quando i sintomi divengono gravi, non cercate di curarli voi stessi.
Si sente talvolta dire che tutti i lieviti alimentari -incluso il lievito di birra-, il germe di grano, le alghe, il tempeh, il miso e i cibi biologici non accuratamente lavati conterrebbero quantità adeguate di B12.
Tutti i dati scientifici disponibili ad oggi dimostrano che ciò non è vero: tali cibi non contengono affatto Vitamina B12, oppure contengono delle sostanze analoghe ma biologicamente inattive per l'organismo umano; oppure ancora contengono Vitamina B12 attiva, ma in quantità del tutto inadeguata e per di più molto variabile (es. alcune alghe possono contenere quantità di B12 che variano a seconda della loro provenienza).
Da quanto fin qui detto si potrebbe concludere che la carenza di questa Vitamina è un problema che riguarda solo i vegani e non i vegetariani, poiché questi ultimi consumano anche latte e uova, buone fonti di B12. Purtroppo ciò non è sempre vero.
Esiste infatti una notevole variabilità di consumo di prodotti animali anche in una dieta vegetariana. Ci sono vegetariani abituati a consumare latte ogni mattina, formaggio in ogni pasto e magari una media di un uovo al giorno tra frittate e prodotti che contengono uova (pasta, dolci, salse, etc). Questi vegetariani probabilmente assumono quantità più che sufficienti di questa Vitamina, a meno che non abbiano problemi di assorbimento (che possono essere congeniti o dovuti ad es. ad intolleranza al glutine o altre patologie dell'apparato gastrointestinale, presenti anche negli onnivori
Di seguito riporto un elenco di prodotti presenti sul mercato italiano addizionati di B12 e/o di altri micronutrienti utili nella dieta vegana.
A parte dove specificato diversamente, i prodotti sono del tutto privi di derivati animali, almeno stando agli ingredienti indicati sulla confezione.
L'unico prodotto privo di B12 inserito nella tabella è il latte di soia della Valsoia addizionato di Calcio e vitamina D3 che a rigore, non è un prodotto compatibile con una dieta vegetariana o vegana in quanto contiene tracce di gelatina animale e potrebbe essere sintetizzata a partire da derivati animali. Il prodotto è comunque segnalato in quanto si tratta di uno dei pochi latti di soia disponibili sul mercato addizionati di vitamina D in quantità significative.
I dati di questa tabella dimostrano che è possibile ottenere l'RDA per la vitamina B12 utilizzando diversi prodotti fortificati nel corso della giornata (p.e. cereali e succhi di frutta o latte di soia la mattina e un hamburger vegetale la sera), tuttavia a lungo andare potrebbe risultare poco pratico dover utilizzare tutti i giorni determinati alimenti fortificati per assicurarsi un apporto sufficiente di B12.
Un'ultima nota: oggi la vitamina B12 utilizzata in integratori o prodotti alimentari arricchiti è quasi sempre di origine sintetica e pertanto si può essere ragionevolmente tranquilli sulla compatibilità di prodotti fortificati, anche se non inclusi in questa lista, con l'alimentazione vegana e vegetariana.
Riporto anche da sito www.scienzavegetariana.it l’elenco degli integratori di vitamina b12 disponibili in Italia
La vitamina B12 è molto labile e sensibile al calore ed alla luce. Si raccomanda quindi di conservarla in frigo nel contenitore originale (di plastica o vetro opachi).
