L’importanza di conoscere le proprietà degli alimenti
Prima di iniziare a trattare le proprietà che ogni singolo alimento possiede è necessario fare un accenno sull’importanza di un alimentazione corretta e bilanciata:
I cibi contengono un insieme di sostanze chimiche di varia complessità, genericamente definite principi alimentari. Attraverso i processi della digestione, i principi degli alimenti si scindono in unità più semplici, pronte per essere assorbite ed utilizzate dall'organismo. Poichè queste unità più semplici sono le sostanze della nutrizione, esse vengono definite principi nutritivi o nutrienti.
Le sostanze nutrienti indispensabili sono: carboidrati, proteine ,lipidi,vitamine, minerali,
Queste sostanze devono essere presenti nell'alimentazione abituale. In assoluto non c'è l'alimento ideale che le contenga tutte nella giusta quantità e che sia quindi in grado di soddisfare da solo tutte le nostre necessità nutritive.
Per cui il modo più semplice e sicuro per garantire adeguatamente l'apporto di tutte le sostanze nutrienti indispensabili, rimane quello di ricorrere ad un'ampia varietà possibile di scelta e alla più opportuna combinazione di alimenti!
Conoscere quindi quali sono le sostanze che costituiscono i cibi che assumiamo ci permetterà di capire quali sono i principi che assumiamo potremmo renderci conto se vi è la carenza di qualche nutriente.
Le diete vegetariane sono in grado di soddisfare l’equilibrio necessario per quanto riguarda i nutrienti. Il segreto è quello di consumare una varietà di cibi nella quantità giusta per soddisfare il fabbisogno calorico.
Un metodo utilissimo per tutti i vegetariani e vegani è la Piramide Alimentare Vegetariana:
La nuova piramide si basa sui seguenti gruppi alimentari: Cereali integrali; Legumi, frutta secca e altri cibi ricchi di proteine; Verdura; Frutta fresca e seccata; Grassi. Il numero minimo di porzioni indicato fornisce circa 1.400-1.500 kcal al giorno: per aumentare le calorie è sufficiente aumentare il numero di porzioni in modo armonico, a partire da tutti i gruppi alimentari.
All'interno dei primi 4 gruppi di cibi sono presenti inoltre i Cibi ricchi di calcio, che formano una specie di ulteriore "gruppo trasversale", dei quali vanno assunte un minimo di 8 porzioni al giorno, conteggiabili nel numero totale di porzioni giornaliere. Questi cibi, nell'elenco che segue, sono specificati e contrassegnati con un asterisco (*).
CEREALI INTEGRALI: MINIMO 6 PORZIONI AL GIORNO
Questo gruppo include pane, pasta, riso, cereali per colazione, frumento, mais, miglio, orzo, avena, segale, farro, kamut, quinoa, bulgur, cous-cous, fette biscottate, grissini e cracker.
Anche il latte di riso appartiene a questo gruppo. Ogni pasto va costruito "intorno" ad un bel piatto di cereali: sono ricchi di fibre, carboidrati complessi, proteine, vitamina B, E, ferro e zinco.
Porzione: pane, 30 g; cereali cotti, 80 g (125 mL); cereali pronti per colazione, 30 g (arricchiti con calcio*); latte di riso, 125 mL (arricchito con il calcio*).
LEGUMI, FRUTTA SECCA E ALTRI CIBI RICCHI DI PROTEINE: MINIMO 5 PORZIONI AL GIORNO
I legumi comprendono tutti i tipi di fagioli, i piselli, tutti i tipi di lenticchie, le fave, le cicerchie, i ceci, i lupini, la soia e i fagiolini. In questo gruppo vanno poi inclusi anche il tofu, il tempeh, il latte e gli altri prodotti a base di soia; la frutta secca (noci, arachidi, mandorle, nocciole, noci del brasile, pinoli, pistacchi, anacardi); i semi oleaginosi (di zucca, di girasole, di sesamo, di lino). Questo gruppo di cibi è un'ottima fonte di fibre, proteine, ferro, calcio, zinco, vitamine del gruppo B e acidi grassi omega-3.
Porzione: legumi cotti, 80 g (125 al); soia cotta*, 80 g (125 mL); tofu* o tempeh*, 70 g (125 mL); latte di soia, 125 mL (arricchito con il calcio*); burro o crema di frutta secca (mandorle*) o di semi (tahin di sesamo*), 2 cucchiai (30 mL); frutta secca (mandorle*), 30 g (60 mL); analoghi della carne*, 30 g.
VERDURA: MINIMO 4 PORZIONI AL GIORNO
La verdura è ricca di nutrienti e di sostanze protettive per la salute: vitamina C, beta-carotene, riboflavina, ferro, calcio, fibre, e altri nutrienti. Le verdure a foglia verde scuro, come la cicoria, la bieta, la rucola, e le crucifere (broccoli, cavoli) sono fonti particolarmente ricche di questi importanti nutrienti. Le verdure giallo scuro o arancio come le carote, la zucca, le patate dolci e il melone sono ricche di beta-carotene. Inserite porzioni generose e variate di verdura nella vostra dieta.
Porzione (il peso della verdura è molto variabile rispetto al volume, pertanto verrà indicato solo il secondo): verdura cotta, 125 mL (che però conta solo come 1/2 porzione per i cibi ricchi di calcio -broccoli*, bieta*, rucola*, indivia*, cavoli*); verdura cruda, 250 mL (che però conta solo come 1/2 porzione di cibi ricchi di calcio -broccoli*, bieta*, rucola*, indivia*, cavoli*); succo di verdura, 125 mL.
FRUTTA FRESCA E SECCATA: MINIMO 2 PORZIONI AL GIORNO
La frutta è ricca di fibre, vitamina C e beta-carotene. Premuratevi di includere almeno 1 porzione di frutta ricca di vitamina C (agrumi, meloni, fragole) al giorno. Preferite la frutta intera ai succhi, che sono deprivati di fibre.
Porzione (il peso della frutta è molto variabile rispetto al volume, pertanto verrà indicato solo il secondo): 1 frutto medio; frutta cotta o a pezzetti, 125 mL; succo di frutta (fortificato con calcio*), 125 mL; frutta essiccata, 60 mL; 5 fichi*.
GRASSI: MINIMO 2 PORZIONI AL GIORNO
In questo gruppo di cibi vanno inseriti gli oli, la maionese vegetale e la margarina. Sono tutti cibi ipercalorici, per questo è bene limitare al minimo il numero di porzioni. L'utilizzo di olio di semi di lino e di olio di oliva va preferito, in quanto fonti di acidi grassi rispettivamente poliinsaturi della famiglia degli omega-3 e monoinsaturi. Tutti i grassi che sono solidi a temperatura ambiente (oli tropicali -di cocco e di palma- e le margarine) contengono elevate quantità di grassi saturi o transidrogenati, che sono dannosi e vanno utilizzati in modo molto limitato e solo se indispensabili.
Porzione: olio, maionese e margarine morbide, 5 mL (1 cucchiaino).
Assicuratevi inoltre di includere 3 porzioni al giorno di buone fonti dietetiche di vitamina B12. Queste includono 250 mL di latte di soia fortificato, 30 g di cereali fortificati per la colazione, 40 g di analoghi della carne fortificati, o altri cibi fortificati per un totale di 3 mcg al giorno di vitamina B12. Chi non assume questi cibi regolarmente deve assume un'integrazione di vitamina B12 di 5-10 microgrammi (mcg) al giorno o di 2.000 mcg alla settimana, preferibilmente in formulazione sublinguale.
Vanno inoltre accuratamente inserite 2 porzioni al giorno, ogni giorno, di cibi che forniscono acidi grassi omega-3, che si trovano nel gruppo dei legumi e della frutta secca e nel gruppo dei cibi grassi. Una porzione equivale a 5 mL (1 cucchiaino) di olio di semi di lino, 15 mL (3 cucchiaini) di olio di semi di soia, 15 mL (1 cucchiaio, circa 6 g) di semi di lino macinati o 60 mL (circa 30 g) di noci. Per il miglior rapporto tra i vari acidi grassi della dieta, va privilegiato per la cottura l'olio di oliva.
Vitamina B12: La vitamina B12 non si trova nei cibi vegetali in quantità adeguate. Per essere certa di assumere quantità adeguate di questa importante vitamina, devi assumere almeno 4 porzioni al giorno di buone fonti di questa vitamina, per poter ottenere un minimo di 4 mcg al giorno di vitamina B12 da diverse assunzioni. Accertati che sull'etichetta sia riportato il termine "cianocobalamina", la forma di questa vitamina meglio assorbibile per l'uomo. Le alghe e i prodotti a base di soia fermentata, come il tempeh, non sono -contrariamente a quanto si crede- buone fonti di vitamina B12. Se avessi dei dubbi sulla quantità di B12 introdotta, scegli di utilizzare un'integrazione di vitamina B12 di 20 mcg al giorno o di 3.000 mcg alla settimana, preferibilmente in formulazione sublinguale.
Ferro: il ferro è abbondantemente rappresentato nel Regno Vegetale. Legumi, verdura a foglia verde, frutta seccata, melassa, frutta secca e semi oleaginosi, cereali integrali o cereali fortificati contengono tutti molto ferro. Ricorda invece che gli spinaci non sono una buona fonte di ferro, nonostante la credenza diffusa. Comunque, le donne nella seconda metà della gravidanza hanno delle richieste di ferro estremamente elevate, che impongono l'assunzione di integratori indipendentemente dal tipo di dieta seguito. Discuti con il tuo medico l'opportunità di assumere un integratore in questa fase della gravidanza.
Acidi grassi essenziali: questi acidi grassi sono ben rappresentati anche nel Regno Vegetale, nonostante si continui a credere che siano presenti solo nel pesce. Bastano 2 porzioni a al giorno, ogni giorno, di cibi che forniscono acidi grassi omega-3, che si trovano nel gruppo dei legumi e della frutta secca e nel gruppo dei cibi grassi. Una porzione equivale a 5 mL (1 cucchiaino) di olio di semi di lino, 15 mL (3 cucchiaini) di olio di semi di soia, 15 mL (1 cucchiaio da tavola, 6 g) di semi di lino macinati o 60 mL (circa 30 g) di noci. Per il miglior rapporto tra i vari acidi grassi della dieta, è da privilegiare per la cottura l'olio di oliva.
(le indicazioni sulla piramide alimentare vegetariana sono tratte dal sito www.scienzavegetariana.it)
