Il cioccolato

“Provoca più adrenalina un pezzo di cioccolato che un bacio sensuale!”…

È questo il risultato emerso da una ricerca inglese condotta su alcune coppie di giovani!

Quando si scioglie in bocca il cioccolato provoca un grande piacere sia al corpo che al cervello e gli effetti positivi si apprezzano in maniera ancora più marcata se il cioccolato si lascia sciogliere sulla lingua: il battito cardiaco raddoppia rispetto al normale e aumenta l’attività cerebrale!

Andiamo allora a scoprire, analizzando le sostanze in esso contenute, i motivi per cui il cioccolato scatena in noi sensazioni così forti e piacevoli!

Il cacao è un albero che cresce spontaneamente nelle foreste dell'Amazzonia, viene coltivato soprattutto nell'America centro-meridionale e nell'Africa tropicale.

I suoi semi, chiamati cabosse, hanno un sapore molto amaro: per essere resi commestibili vengono lasciati fermentare per qualche tempo, per facilitare il distacco della polpa dal guscio, vengono poi tostati (in modo simile ai semi di caffè) e macinati, ottenendo la pasta di cacao.

Dalla pasta di cacao si separa una sostanza grassa dal colore bianco giallastro, il burro di cacao, e il pannello, che viene polverizzato per ottenere cacao in polvere. Quest'ultimo può essere ulteriormente sgrassato ottenendo il cacao magro.

Per separare il burro di cacao si filtra la massa di cacao in pressione attraverso setacci con trama molto fitta.
Il cacao in polvere utilizzato in cucina deve essere reso solubile per essere facilmente disciolto nelle bevande, negli impasti delle torte, ecc, per questo viene trattato con prodotti alcalini (bicarbonato di sodio) oppure con il vapore.

Diversi tipi di cioccolato

Cioccolato al latte
Questo tipo di cioccolato si ottiene con l'aggiunta di latte in polvere. È caratterizzato da un sapore più dolce e cremoso rispetto al cioccolato fondente, ma non può sostituirlo nella preparazione di ricette da forno, in quanto il suo contenuto di cacao è inferiore. Quando lo si fonde occorre prestare particolare attenzione, perché è molto sensibile al calore.

Cioccolato fondente
Questo cioccolato contiene solo pasta di cacao, burro di cacao, zucchero, vaniglia e, a volte, lecitina (un emulsionante) in quantitativi variabili. Le normative che regolano la produzione di questo tipo di cioccolato variano da paese a paese, determinando una grande varietà di prodotti. In Europa la percentuale di cacao è in media del 35%. I migliori risultati in cucina si ottengono quando si impiega del cioccolato con un contenuto di cacao del 50%.

Cioccolato amaro
È conosciuto anche come cioccolato dei "pasticcieri" e si ottiene miscelando solo pasta di cacao con burro di cacao. Non contiene zucchero né altri aromi e il suo sapore è amaro e intenso. Viene impiegato nella preparazione di dolci al cioccolato, mai consumato da solo. Nella realizzazione di prodotti da forno, 30 g di questo cioccolato possono essere sostituiti con 20 g di cacao amaro e 15 g di burro. Anche la dose di zucchero della ricetta dovrà essere adattata di conseguenza.

Cioccolato bianco
Se si volesse essere precisi il cioccolato bianco non potrebbe tecnicamente essere definito con questo nome, poiché non contiene cacao. Si tratta di un prodotto commerciale, ottenuto miscelando solo burro di cacao, latte e zucchero. il cioccolato bianco è ormai largamente utilizzato nella preparazione di mousse, dolci e salse. Come il cioccolato al latte, anche quello bianco è molto sensibile al calore, pertanto occorre prestare particolare attenzione quando lo si fonde. E' consigliabile utilizzare una bastardella, o una ciotola posta a bagnomaria, mantenendo la temperatura tra 110~120C.

Valori nutrizionali del cioccolato

Tabella 1 Tabella2

Confronto tra la composizione chimica del cioccolato al latte (tab.1) e cioccolato fondente (tab.2)

I valori nutrizionali del cioccolato dipendono dalla percentuale di cacao in esso presente e comunque non si discostano molto dalle 550 kcal per 100 g, a prescindere dal tipo. La percentuale di carboidrati varia dal 35% del cioccolato fondente con il 75% e oltre di cacao, al 50% dl cioccolato al latte; i grassi variano rispettivamente dal 30 al 40%, i carboidrati dal 35 al 50%.

la differenza più rilevante che si può evidenziare confrontando i 2 prodotti è il contenuto di colesterolo: il cioccolato fondente ne è privo proprio perché non contiene latte! È anche più elevato il contenuto di fibra!

Piccole dosi di cacao contribuiscono a elevare il colesterolo buono; gli antiossidanti che contiene, a loro volta, preservano dalla formazione della placca arteriosclerotica. Da diversi anni si sa che il cioccolato non causa acne, non dà assuefazione, né è da criminalizzare per la formazione della

Le virtù del cioccolato…

Riporto di seguito alcuni studi effettuati sul cioccolato che ne esaltano gli effetti positivi!

Le analisi chimiche del cacao hanno rilevato che i suoi semi sono molto ricchi di antiossidanti di natura fenolica. Queste molecole, tuttavia, non svolgono solo un’azione antiossidante, ma il loro raggio di attività si espande a raggiungere l’inibizione delle piastrine (coinvolte nella formazione di trombi) e dei leucociti (coinvolti nei processi infiammatori) fino al mantenimento di un tono vascolare ottimale.

E’ importante sottolineare che le attività biologiche del cacao sono state dimostrate direttamente nell’uomo (oltre che in provetta o nelle cellule in coltura), rafforzando quindi l’idea che nell’ambito di una dieta variata, che comprenda un buona percentuale di alimenti di origine vegetale, il cioccolato possa contribuire in modo significativo alla prevenzione di patologie degenerative quali l’aterosclerosi.

Tra i più recenti studi effettuati, quello condotto dall’Università di Nottingham ha dimostrato come il consumo di cioccolato ricco di antiossidanti inibisca l’attivazione di cellule (leucociti) coinvolte nei processi dell’infiammazione. Un altro gruppo di studio dell’Università di Davis ha condotto varie sperimentazioni nel corso degli ultimi anni dimostrando che il cacao è in grado di inibire l’attivazione delle piastrine, cellule utili al rimarginamento delle ferite, ma la cui attivazione all’interno dei vasi provoca la formazione dei trombi. Un altro lavoro scientifico che ha suscitato clamore alla sua pubblicazione è stato quello dell’Università di Dusseldorf, nel quale i ricercatori hanno dimostrato come l’ingestione di una tazza di cioccolato amaro migliori la risposta vascolare (l’elasticità delle arterie) in soggetti fumatori o in pazienti con disfunzione endoteliale (la fase iniziale di irrigidimento dei vasi che spesso anticipa i fenomeni dell’aterosclerosi).

Il contenuto in acidi grassi saturi del cioccolato fa sì che il suo consumo venga spesso associato ad un aumento del rischio cardiovascolare. Tuttavia, gli studi più recenti su questo alimento condotti nell’uomo hanno dimostrato come il cioccolato abbia invece effetti positivi su alcuni meccanismi patogenetici correlati al rischio cardiovascolare, quali quelli associati alla funzione vascolare e alla pressione arteriosa.

Studi condotti all’Università di Scranton hanno messo in evidenza come il cioccolato contribuisca in misura significativa all’apporto alimentare di antiossidanti nella popolazione occidentale. Uno studio ha dimostrato che l’epicatechina (uno dei componenti principali della frazione polifenolica del cioccolato e dei suoi estratti) inibisce in modo molto efficace l’ossidazione del plasma, grazie alla sua capacità di legarsi alle lipoproteine a bassa densità (LDL). Dopo il consumo di cioccolato fondente o cacao in polvere, le LDL isolate dal plasma di volontari sani si sono mostrate infatti più resistenti all’ossidazione di quelle di volontari a cui è stato fatto consumare solo burro di cacao.

Infine per uscire dall’ambito cardiovascolare, lo stesso gruppo dell' Università di Dusseldorf ha dimostrato come il consumo di cacao protegga la pelle dal danno indotto dai raggi UV, migliorandone lo stato di idratazione e prevenendo la comparsa di eritemi.

All’interno di una dieta equilibrata, quindi, il cacao e i suoi derivati trovano una naturale ed opportuna collocazione: consumati in quantità adeguate contribuiscono all’apporto quotidiano di oligonutrienti dotati di comprovate attività biologica e fisiologica.

Il cioccolato, specificamente, può rappresentare un veicolo gradevolissimo per consumare i polifenoli antiossidanti, che di per sé sono molto amari, e non a tutti graditi.

La Cobalamina o Vitamina B₁₂

La vitamina B12, idrosolubile, è la prima sostanza contenente cobalto, rivelatasi essenziale per la longevità ed è l’unica vitamina che contiene elementi minerali essenziali. Il colore rosso scuro le viene dato dal cobalto. La vitamina B12 e l’acido folico hanno una relazione particolare nel lavoro di divisione cellulare. La vitamina B12 è conosciuta come “la vitamina energizzante” (nei soggetti carenti, stressati, stanchi o convalescenti). Non può essere prodotta sinteticamente ma deve essere coltivata, come la penicillina, su colonie di batteri o muffe. Le proteine animali sono l’unica fonte in cui la vitamina B12 è presente naturalmente nei cibi in quantità sostanziale.

La vitamina B12 è necessaria al normale metabolismo del tessuto nervoso e partecipa al metabolismo delle proteine, dei grassi e dei carboidrati. E’ strettamente collegata all’azione di quattro aminoacidi, dell’acido pantotenico e della vitamina C. Contribuisce anche a una migliore funzione del ferro nell’organismo e aiuta l’acido folico nella sintesi della colina. La B12 aiuta nel fissaggio della vitamina A nei tessuti dell’organismo, assistendo il carotene nel suo assorbimento o conversione in vitamina A. Assiste anche nella produzione di DNA, il materiale genetico del corpo.

Assimilazione ed immagazzinamento

La vitamina B12 viene preparata per l’assorbimento da due secrezioni gastriche. Viene scarsamente assorbita dal tratto intestinale, a meno che il “fattore intrinseco,” un enzima della mucoproteina, non sia presente. Reazioni autoimmuni nel corpo si possono collegare al fattore intrinseco e possono impedire l’assorbimento di vitamina B12. Lo stesso fattore intrinseco, può non essere prodotto poiché la reazione autoimmune ne impedisce la produzione alle cellule. Anche le operazioni chirurgiche allo stomaco ne impediscono l’assorbimento e rendono necessaria la somministrazione con iniezioni o losanghe.
La vitamina B12 deve essere combinata con il calcio durante l’assorbimento per dare adeguati benefici all’organismo. La presenza di acido cloridrico aiuta l’assorbimento della B12 somministrata oralmente e una tiroide che funzioni adeguatamente contribuisce ad un migliore assorbimento di vitamina B12. Le persone che hanno problemi di assorbimento della vitamina B12, come per esempio quelle che soffrono di asma allergica, possono utilizzare le losanghe da piazzare sotto la lingua o le iniezioni.

Dopo l’assorbimento, la B12 è legata alla siero proteina (globulina) e viene portata dalla corrente sanguigna ai diversi tessuti. Le più alte concentrazioni di vitamina B12 sono riscontrate nel fegato, nei reni, nel cuore, nel pancreas, nei testicoli, nel cervello, nel sangue e nel midollo osseo. Tutti questi organi del corpo sono collegati alla formazione dei globuli rossi.
Molte persone non riescono ad assimilare la vitamina B12. La reale quantità di B12 assorbita dipende dal fattore intrinseco. Se il fattore intrinseco è assente può manifestarsi l’anemia perniciosa. Quando l’assunzione è bassa, dal 60 all’80% di vitamina viene assorbita. Quando le dosi assunte sono alte, l’assorbimento cala al 50-10%.

L’assorbimento di B12 è migliore quando essa viene distribuita in diversi pasti anziché in uno solo. L’assimilazione della B12 sembra decrescere con l’età e con carenze di ferro, calcio e B6: l’assorbimento aumenta durante la gravidanza. L’uso di lassativi impoverisce la riserva di vitamina B12. La vitamina B12 viene distrutta dal calore in soluzioni acide o alcaline.

Per la sua stretta correlazione con l’acido folico, un’associazione delle due vitamine potrebbe portare beneficio in molti casi. Gli alimenti che la contengono sono il pesce, i derivati del latte, le interiora (soprattutto reni e fegato), le uova, il manzo e il maiale. Invece il tofu, la spirulina, i semi, i lieviti e i cereali non sono buone fonti. E’ essenziale consumare alimenti che contengano anche acido folico in quantità equilibrate. (vedi più avanti l’acido folico). Una ricerca approfondita ha dimostrato che le alghe e i prodotti a base di soia fermentata non contengono vitamina B12 utilizzabile.

Dosaggio

La richiesta nell’uomo è minima ma essenziale. La dose giornaliera raccomandata di vitamina B12 è di 2 microgrammi per gli adulti e i giovani. Durante la gravidanza bisognerebbe aggiungerne 0,2 mcg e durante l’allattamento 0,6 mcg al giorno. I bambini da uno a tre anni hanno un fabbisogno di 0,7 mcg, dai 4 ai 6 anni di 1,0 mcg, e dai 7 ai 10 anni 1,4 mcg. I neonati sino a sei mesi dovrebbero assumerne 0,3 mcg e da 6 mesi a 1 anno, 0,5 mcg. E’ importante assumere quantità equivalenti di folato.

La somministrazione di acido folico in caso di carenza di vitamina B12 può causare paralisi neurologica e un danno nervoso permanente. Una dieta vegana di solito povera di vitamina B12 e alta in acido folico, il che può mascherare una carenza di vitamina B12; in questo caso è consigliabile un’assunzione quotidiana di dosi da 5 a 50 mcg. La vitamina B12 è presente quasi esclusivamente in prodotti di origine animale. I vegetariani che consumano anche le uova non dovrebbero manifestare carenze, gli altri dovrebbero prendere degli integratori. Le iniezioni per via endovenosa possono causare problemi alla pelle che spariscono nell’arco di una o due settimane. Dosi da 500 a 1000 mcg possono essere somministrate sotto forma di losanghe da sciogliere sotto la lingua.

Effetti da carenza e sintomi

Alle persone carenti di vitamina B12 di solito mancano una o più secrezioni gastriche necessarie per il suo assorbimento. E’ comunque dimostrato che la popolazione è generalmente carente. I sintomi della carenza di vitamina B12 possono impiegare dai 5 ai 6 anni per manifestarsi, dal momento in cui il rifornimento dell’organismo da fonti naturali è stato diminuito. Solo uno specialista invece è in grado di riconoscere la carenza di vitamina B12 quando ci sia anche carenza di acido folico. Entrambe le carenze infatti ostacolano lo sviluppo delle cellule ematiche a crescita rapida nel midollo osseo, una disfunzione che causa anemia dei grandi globuli rossi. Talvolta le carenze di vitamine B12 e folato vengono indotte nei malati di cancro per rallentare lo sviluppo rapido delle cellule.

Un difetto delle molecole che trasportano la B12 dal sangue ai tessuti può causare una carenza, anche quando nel siero è presente un buon livello di vitamina B12. Può essere anche il risultato dell’infestazione dell’intestino da parte del verme solitario Batriocefalo lato o di un carico eccessivo di batteri nello stomaco o nell’intestino.
I sintomi di una carenza iniziano con cambiamenti nel sistema nervoso, come ad esempio debolezza e dolore alle gambe e alle braccia, diminuzione dei riflessi e della percezione sensoriale, difficoltà nel camminare e nel parlare (balbuzie), spasmi muscolari, perdita della memoria, debolezza e stanchezza, disorientamento, perdita del tatto o minore percezione del dolore che si manifesta con diversi sintomi e intensità. Anche il bruciore alla bocca è stato attribuito ad una carenza di vitamina B12.

Si è riscontrato che una carenza di vitamina B12 causa al cervello un disturbo simile alla schizofrenia. Questo danno cerebrale può essere rivelato dai seguenti sintomi: bocca dolente, intorpidimento o rigidità, dolori acuti, formicolio o sensazioni di caldo e freddo. La carenza di vitamina B12 si manifesta anche con nervosismo, neuriti, cattivo odore del corpo e disturbi mestruali. Se tale carenza non viene diagnosticata agli stadi iniziali, può sfociare in un deterioramento mentale permanente e in paralisi. Quando i sintomi divengono gravi, non cercate di curarli voi stessi.

Si sente talvolta dire che tutti i lieviti alimentari -incluso il lievito di birra-, il germe di grano, le alghe, il tempeh, il miso e i cibi biologici non accuratamente lavati conterrebbero quantità adeguate di B12.

Tutti i dati scientifici disponibili ad oggi dimostrano che ciò non è vero: tali cibi non contengono affatto Vitamina B12, oppure contengono delle sostanze analoghe ma biologicamente inattive per l'organismo umano; oppure ancora contengono Vitamina B12 attiva, ma in quantità del tutto inadeguata e per di più molto variabile (es. alcune alghe possono contenere quantità di B12 che variano a seconda della loro provenienza).

Da quanto fin qui detto si potrebbe concludere che la carenza di questa Vitamina è un problema che riguarda solo i vegani e non i vegetariani, poiché questi ultimi consumano anche latte e uova, buone fonti di B12. Purtroppo ciò non è sempre vero.

Esiste infatti una notevole variabilità di consumo di prodotti animali anche in una dieta vegetariana. Ci sono vegetariani abituati a consumare latte ogni mattina, formaggio in ogni pasto e magari una media di un uovo al giorno tra frittate e prodotti che contengono uova (pasta, dolci, salse, etc). Questi vegetariani probabilmente assumono quantità più che sufficienti di questa Vitamina, a meno che non abbiano problemi di assorbimento (che possono essere congeniti o dovuti ad es. ad intolleranza al glutine o altre patologie dell'apparato gastrointestinale, presenti anche negli onnivori

Di seguito riporto un elenco di prodotti presenti sul mercato italiano addizionati di B12 e/o di altri micronutrienti utili nella dieta vegana.

A parte dove specificato diversamente, i prodotti sono del tutto privi di derivati animali, almeno stando agli ingredienti indicati sulla confezione.

L'unico prodotto privo di B12 inserito nella tabella è il latte di soia della Valsoia addizionato di Calcio e vitamina D3 che a rigore, non è un prodotto compatibile con una dieta vegetariana o vegana in quanto contiene tracce di gelatina animale e potrebbe essere sintetizzata a partire da derivati animali. Il prodotto è comunque segnalato in quanto si tratta di uno dei pochi latti di soia disponibili sul mercato addizionati di vitamina D in quantità significative.

I dati di questa tabella dimostrano che è possibile ottenere l'RDA per la vitamina B12 utilizzando diversi prodotti fortificati nel corso della giornata (p.e. cereali e succhi di frutta o latte di soia la mattina e un hamburger vegetale la sera), tuttavia a lungo andare potrebbe risultare poco pratico dover utilizzare tutti i giorni determinati alimenti fortificati per assicurarsi un apporto sufficiente di B12.

Un'ultima nota: oggi la vitamina B12 utilizzata in integratori o prodotti alimentari arricchiti è quasi sempre di origine sintetica e pertanto si può essere ragionevolmente tranquilli sulla compatibilità di prodotti fortificati, anche se non inclusi in questa lista, con l'alimentazione vegana e vegetariana.

Riporto anche da sito www.scienzavegetariana.it l’elenco degli integratori di vitamina b12 disponibili in Italia

La vitamina B12 è molto labile e sensibile al calore ed alla luce. Si raccomanda quindi di conservarla in frigo nel contenitore originale (di plastica o vetro opachi).

I nutrienti

Per «ALIMENTO» si intende qualsiasi sostanza che assunta dall'esterno per via orale viene utilizzata dall'organismo per formare energia (funzione energetica), per costruire nuove cellule e tessuti (funzione plastica), per proteggere le normali attività fisiologiche (funzione protettiva). A seconda della loro composizione chimica esistono degli alimenti che sono considerati plastici,in quanto sono costituite prevalentemente da sostanze plastiche, altri principalmente energetici come lo zucchero, i cereali o gli oli di condimento, altri essenzialmente protettivi, come la frutta e la verdura.

Gli alimenti sono costituiti da sostanze semplici chimicamente diverse denominate «PRINCIPI NUTRITIVI», che l'organismo assorbe a livello intestinale come prodotti finali della digestione degli alimenti. In natura, ad eccezione dello zucchero comune e dell'olio, non esistono alimenti costituiti da un solo principio alimentare, ma in ogni alimento naturale sono presenti quasi tutti i principi alimentari distribuiti in varie percentuali. I principi nutritivi si dividono in principi nutritivi energetici, quali le proteine, i grassi e gli zuccheri e in principi nutritivi non energetici quale le vitamine, i sali minerali e l'acqua.

I principi nutritivi: funzioni e fonti alimentari

Le Proteine
Funzione plastica: costituiscono le masse muscolari; 1 g di proteine fornisce 4 Kcal; il fabbisogno giornaliero è di 15% delle Kcal totali.
Soia, tofu, tempeh, uova, formaggio, pane, pasta, legumi secchi, piselli, patate, latte.

Lipidi o grassi
Funzione energetica termica ma anche plastica; 1 g di grasso fornisce 9 Kcal; il fabbisogno giornaliero è di 25-30% delle Kcal totali.
Oli vari, burro, panna, margarina, latte, formaggio, frutta secca oleosa, legumi.

Glucidi o zuccheri
Funzione energetica; 1 g di grasso fornisce 4 Kcal; il fabbisogno giornaliero è di 55-60% delle Kcal totali.
Cereali, riso, pasta, pane, patate, latte, legumi, zucchero, dolciumi, miele, marmellata, frutta cioccolato.

Vitamine
Funzione regolatrice enzimatica e protettiva.
Frutta fresca, verdura, cereali, tuorlo d'uovo, latte.

Sali minerali
Funzione regolatrice enzimatica e costituenti parte dell'organismo.
Frutta, verdura, cereali, formaggio, latte, tuorlo d'uovo.

Acqua
Funzione di solvente in cui si svolgono i processi vitali.
In tutti gli alimenti.

L’importanza di conoscere le proprietà degli alimenti

Prima di iniziare a trattare le proprietà che ogni singolo alimento possiede è necessario fare un accenno sull’importanza di un alimentazione corretta e bilanciata:

I cibi contengono un insieme di sostanze chimiche di varia complessità, genericamente definite principi alimentari. Attraverso i processi della digestione, i principi degli alimenti si scindono in unità più semplici, pronte per essere assorbite ed utilizzate dall'organismo. Poichè queste unità più semplici sono le sostanze della nutrizione, esse vengono definite principi nutritivi o nutrienti.

Le sostanze nutrienti indispensabili sono: carboidrati, proteine ,lipidi,vitamine, minerali,
Queste sostanze devono essere presenti nell'alimentazione abituale. In assoluto non c'è l'alimento ideale che le contenga tutte nella giusta quantità e che sia quindi in grado di soddisfare da solo tutte le nostre necessità nutritive.
Per cui il modo più semplice e sicuro per garantire adeguatamente l'apporto di tutte le sostanze nutrienti indispensabili, rimane quello di ricorrere ad un'ampia varietà possibile di scelta e alla più opportuna combinazione di alimenti!

Conoscere quindi quali sono le sostanze che costituiscono i cibi che assumiamo ci permetterà di capire quali sono i principi che assumiamo potremmo renderci conto se vi è la carenza di qualche nutriente.

Le diete vegetariane sono in grado di soddisfare l’equilibrio necessario per quanto riguarda i nutrienti. Il segreto è quello di consumare una varietà di cibi nella quantità giusta per soddisfare il fabbisogno calorico.

Un metodo utilissimo per tutti i vegetariani e vegani è la Piramide Alimentare Vegetariana:

La nuova piramide si basa sui seguenti gruppi alimentari: Cereali integrali; Legumi, frutta secca e altri cibi ricchi di proteine; Verdura; Frutta fresca e seccata; Grassi. Il numero minimo di porzioni indicato fornisce circa 1.400-1.500 kcal al giorno: per aumentare le calorie è sufficiente aumentare il numero di porzioni in modo armonico, a partire da tutti i gruppi alimentari.

All'interno dei primi 4 gruppi di cibi sono presenti inoltre i Cibi ricchi di calcio, che formano una specie di ulteriore "gruppo trasversale", dei quali vanno assunte un minimo di 8 porzioni al giorno, conteggiabili nel numero totale di porzioni giornaliere. Questi cibi, nell'elenco che segue, sono specificati e contrassegnati con un asterisco (*).

CEREALI INTEGRALI: MINIMO 6 PORZIONI AL GIORNO

Questo gruppo include pane, pasta, riso, cereali per colazione, frumento, mais, miglio, orzo, avena, segale, farro, kamut, quinoa, bulgur, cous-cous, fette biscottate, grissini e cracker.

Anche il latte di riso appartiene a questo gruppo. Ogni pasto va costruito "intorno" ad un bel piatto di cereali: sono ricchi di fibre, carboidrati complessi, proteine, vitamina B, E, ferro e zinco.

Porzione: pane, 30 g; cereali cotti, 80 g (125 mL); cereali pronti per colazione, 30 g (arricchiti con calcio*); latte di riso, 125 mL (arricchito con il calcio*).

LEGUMI, FRUTTA SECCA E ALTRI CIBI RICCHI DI PROTEINE: MINIMO 5 PORZIONI AL GIORNO

I legumi comprendono tutti i tipi di fagioli, i piselli, tutti i tipi di lenticchie, le fave, le cicerchie, i ceci, i lupini, la soia e i fagiolini. In questo gruppo vanno poi inclusi anche il tofu, il tempeh, il latte e gli altri prodotti a base di soia; la frutta secca (noci, arachidi, mandorle, nocciole, noci del brasile, pinoli, pistacchi, anacardi); i semi oleaginosi (di zucca, di girasole, di sesamo, di lino). Questo gruppo di cibi è un'ottima fonte di fibre, proteine, ferro, calcio, zinco, vitamine del gruppo B e acidi grassi omega-3.

Porzione: legumi cotti, 80 g (125 al); soia cotta*, 80 g (125 mL); tofu* o tempeh*, 70 g (125 mL); latte di soia, 125 mL (arricchito con il calcio*); burro o crema di frutta secca (mandorle*) o di semi (tahin di sesamo*), 2 cucchiai (30 mL); frutta secca (mandorle*), 30 g (60 mL); analoghi della carne*, 30 g.

VERDURA: MINIMO 4 PORZIONI AL GIORNO

La verdura è ricca di nutrienti e di sostanze protettive per la salute: vitamina C, beta-carotene, riboflavina, ferro, calcio, fibre, e altri nutrienti. Le verdure a foglia verde scuro, come la cicoria, la bieta, la rucola, e le crucifere (broccoli, cavoli) sono fonti particolarmente ricche di questi importanti nutrienti. Le verdure giallo scuro o arancio come le carote, la zucca, le patate dolci e il melone sono ricche di beta-carotene. Inserite porzioni generose e variate di verdura nella vostra dieta.

Porzione (il peso della verdura è molto variabile rispetto al volume, pertanto verrà indicato solo il secondo): verdura cotta, 125 mL (che però conta solo come 1/2 porzione per i cibi ricchi di calcio -broccoli*, bieta*, rucola*, indivia*, cavoli*); verdura cruda, 250 mL (che però conta solo come 1/2 porzione di cibi ricchi di calcio -broccoli*, bieta*, rucola*, indivia*, cavoli*); succo di verdura, 125 mL.

FRUTTA FRESCA E SECCATA: MINIMO 2 PORZIONI AL GIORNO

La frutta è ricca di fibre, vitamina C e beta-carotene. Premuratevi di includere almeno 1 porzione di frutta ricca di vitamina C (agrumi, meloni, fragole) al giorno. Preferite la frutta intera ai succhi, che sono deprivati di fibre.

Porzione (il peso della frutta è molto variabile rispetto al volume, pertanto verrà indicato solo il secondo): 1 frutto medio; frutta cotta o a pezzetti, 125 mL; succo di frutta (fortificato con calcio*), 125 mL; frutta essiccata, 60 mL; 5 fichi*.

GRASSI: MINIMO 2 PORZIONI AL GIORNO

In questo gruppo di cibi vanno inseriti gli oli, la maionese vegetale e la margarina. Sono tutti cibi ipercalorici, per questo è bene limitare al minimo il numero di porzioni. L'utilizzo di olio di semi di lino e di olio di oliva va preferito, in quanto fonti di acidi grassi rispettivamente poliinsaturi della famiglia degli omega-3 e monoinsaturi. Tutti i grassi che sono solidi a temperatura ambiente (oli tropicali -di cocco e di palma- e le margarine) contengono elevate quantità di grassi saturi o transidrogenati, che sono dannosi e vanno utilizzati in modo molto limitato e solo se indispensabili.

Porzione: olio, maionese e margarine morbide, 5 mL (1 cucchiaino).

Assicuratevi inoltre di includere 3 porzioni al giorno di buone fonti dietetiche di vitamina B12. Queste includono 250 mL di latte di soia fortificato, 30 g di cereali fortificati per la colazione, 40 g di analoghi della carne fortificati, o altri cibi fortificati per un totale di 3 mcg al giorno di vitamina B12. Chi non assume questi cibi regolarmente deve assume un'integrazione di vitamina B12 di 5-10 microgrammi (mcg) al giorno o di 2.000 mcg alla settimana, preferibilmente in formulazione sublinguale.

Vanno inoltre accuratamente inserite 2 porzioni al giorno, ogni giorno, di cibi che forniscono acidi grassi omega-3, che si trovano nel gruppo dei legumi e della frutta secca e nel gruppo dei cibi grassi. Una porzione equivale a 5 mL (1 cucchiaino) di olio di semi di lino, 15 mL (3 cucchiaini) di olio di semi di soia, 15 mL (1 cucchiaio, circa 6 g) di semi di lino macinati o 60 mL (circa 30 g) di noci. Per il miglior rapporto tra i vari acidi grassi della dieta, va privilegiato per la cottura l'olio di oliva.

Vitamina B12: La vitamina B12 non si trova nei cibi vegetali in quantità adeguate. Per essere certa di assumere quantità adeguate di questa importante vitamina, devi assumere almeno 4 porzioni al giorno di buone fonti di questa vitamina, per poter ottenere un minimo di 4 mcg al giorno di vitamina B12 da diverse assunzioni. Accertati che sull'etichetta sia riportato il termine "cianocobalamina", la forma di questa vitamina meglio assorbibile per l'uomo. Le alghe e i prodotti a base di soia fermentata, come il tempeh, non sono -contrariamente a quanto si crede- buone fonti di vitamina B12. Se avessi dei dubbi sulla quantità di B12 introdotta, scegli di utilizzare un'integrazione di vitamina B12 di 20 mcg al giorno o di 3.000 mcg alla settimana, preferibilmente in formulazione sublinguale.

Ferro: il ferro è abbondantemente rappresentato nel Regno Vegetale. Legumi, verdura a foglia verde, frutta seccata, melassa, frutta secca e semi oleaginosi, cereali integrali o cereali fortificati contengono tutti molto ferro. Ricorda invece che gli spinaci non sono una buona fonte di ferro, nonostante la credenza diffusa. Comunque, le donne nella seconda metà della gravidanza hanno delle richieste di ferro estremamente elevate, che impongono l'assunzione di integratori indipendentemente dal tipo di dieta seguito. Discuti con il tuo medico l'opportunità di assumere un integratore in questa fase della gravidanza.

Acidi grassi essenziali: questi acidi grassi sono ben rappresentati anche nel Regno Vegetale, nonostante si continui a credere che siano presenti solo nel pesce. Bastano 2 porzioni a al giorno, ogni giorno, di cibi che forniscono acidi grassi omega-3, che si trovano nel gruppo dei legumi e della frutta secca e nel gruppo dei cibi grassi. Una porzione equivale a 5 mL (1 cucchiaino) di olio di semi di lino, 15 mL (3 cucchiaini) di olio di semi di soia, 15 mL (1 cucchiaio da tavola, 6 g) di semi di lino macinati o 60 mL (circa 30 g) di noci. Per il miglior rapporto tra i vari acidi grassi della dieta, è da privilegiare per la cottura l'olio di oliva.

(le indicazioni sulla piramide alimentare vegetariana sono tratte dal sito www.scienzavegetariana.it)